ExcelШаблон

Дневник тренировок в Excel

Дневник на 400 записей, прогресс по неделям, программа с рабочими весами от максимума и свой список упражнений. Записали подход – таблица сама покажет рост и новые рекорды.

Файл откроется в Excel, LibreOffice Calc и Google Таблицах.

Дневник тренировок.xlsx

Что считается автоматически

  • Тоннаж и расчётный максимум на одно повторение (1ПМ) по каждой записи
  • Номер недели программы ставится сам по дате
  • Максимальный вес и тоннаж по неделям с приростом от старта
  • Личные рекорды подсвечиваются зелёным
  • Рабочие веса в программе от процента 1ПМ с округлением до шага блинов

Как пользоваться

  1. После тренировки запишите в «Дневник» дату, упражнение из списка, вес, подходы и повторы.
  2. Раз в неделю откройте «Прогресс»: там видно, как растут рабочие веса и тоннаж.
  3. На листе «Программа» распишите упражнения по дням и проценты от максимума – рабочий вес посчитается сам.

Вопросы

Как добавить своё упражнение в список?

Допишите его на листе «Упражнения» в свободную строку – оно сразу появится в выпадающих списках дневника, прогресса и программы.

Как записать пирамиду или разный вес в подходах?

Каждый вес – отдельной строкой с той же датой: например, 60 кг 1×10, 70 кг 1×8, 80 кг 3×5. Тоннаж сложится, а в прогрессе будет виден максимальный вес.

Как считается расчётный 1ПМ?

По формуле Эпли: вес × (1 + повторы / 30). Для одного повторения 1ПМ равен весу. Точнее всего оценка работает при 2–10 повторах.

Как смотреть прогресс дальше 12 недель?

На листе «Прогресс» впишите в жёлтую ячейку номер первой недели, например 13 – таблица покажет недели с 13 по 24.

Откроется ли файл в Google Таблицах и на телефоне?

Да. Формулы, списки и подсветка работают в Excel 2010 и новее, в Google Таблицах и LibreOffice Calc. Записывать подходы прямо в зале удобно из приложения Google Таблицы или Excel.

Похожие шаблоны